Jakarta, Borneo24.com – Meski penting untuk tubuh, kadar kolesterol yang tinggi bisa menyebabkan berbagai penyakit berbahaya, termasuk penyakit jantung. Oleh karenanya Anda perlu mewaspadai jika kadar kolesterol dalam tubuh sudah melebih batas normal, yakni di atas 200 mg/dL.
Cara Menurunkan Kolestrol Secara Alami dan Cepat
Berikut adalah cara menurunkan kolesterol secara alami yang bisa Anda lakukan di rumah:
1. Menurunkan Berat Badan
Penelitian yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan menurunkan dan mengendalikan berat badan jangka panjang dapat memengaruhi metabolisme tubuh terhadap kolesterol.
Penurunan berat badan meningkatkan penyerapan kolesterol baik dan mencegah pembentukan kolesterol jahat.
Pantau kalori Anda dan bakar kalori berlebih dengan menambah aktivitas sehari-hari, seperti menggunakan tangga dan bukan lift ataupun berjalan kaki menuju rumah, dan sebagainya.
2. Rutin Olahraga
Berolahraga tidak hanya berfungsi untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Dengan rutin berolahraga, Anda juga bisa menjaga berat badan ideal.
Orang yang punya berat badan berlebih (obesitas) biasanya juga memiliki kadar kolesterol yang tinggi dalam tubuh.
Olahraga yang direkomendasikan adalah 30 menit per hari sebanyak lima kali dalam seminggu atau 20 menit per hari sebanyak tiga kali dalam seminggu untuk olahraga yang berat.
Sebelum memulai olahraga, diskusikan terlebih dahulu dengan dokter. Tidak sempat berolahraga? Tingkatkan saja aktivitas fisik yang dilakukan, seperti bersepeda ke kantor, memarkir mobil di tempat yang agak jauh, atau berjalan-jalan saat waktu istirahat kantor.
3. Berhenti Merokok
Berhenti merokok juga jadi salah satu cara yang dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi.
Secara umum, kolesterol akan diproses di hati dan dikeluarkan sebagai limbah. Tar yang terkandung dalam rokok dapat menyulitkan perjalanan kolesterol dari seluruh tubuh ke hati.
Akibatnya, kolesterol akan banyak menumpuk di pembuluh darah. Hal ini dapat mempercepat penyumbatan pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Berhenti merokok dapat memberikan manfaat untuk menurunkan kolesterol, seperti berikut:
- Dalam waktu 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung bisa pulih kembali normal
- Dalam tiga bulan setelah berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru akan mulai membaik
- Dalam satu tahun setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung akan menurun
Risiko penyakit jantung dan kerusakan akibat rokok bisa dicegah dan dihentikan dengan mulai berhenti merokok.
4. Batasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol secara berlebihan sering kali dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan, seperti peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL), kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah.
Semuanya itu berperan besar juga dalam meningkatkan risiko stroke dan masalah jantung.
Standar minum alkohol yang aman adalah satu gelas sehari untuk wanita dari segala usia dan pria lebih tua dari 65 tahun, hingga dua gelas sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah. Namun, akan lebih baik jika Anda bisa menghentikan konsumsi alkohol sepenuhnya
5. Konsumsi Makanan Penurun Kolestrol
Cara menurunkan kolesterol yang alami dan cepat tidak bisa lepas dari pola makan sehat. Ada beberapa makanan yang diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Beberapa makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, antara lain alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
Selain mengonsumsi makanan tertentu, berikut adalah tips pola makan sehat untuk menurunkan kolesterol dan menyehatkan jantung:
- Mengurangi makan makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah hingga produk susu tinggi lemak.
- Hindari mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak trans. Anda bisa melihat kandungan lemak trans pada label informasi gizi makanan atau minuman. Gorengan juga memiliki kandungan lemak trans yang cukup tinggi
- Makan makanan tinggi omega-3, seperti salmon, mackerel, hingga kacang-kacangan
- Banyak mengonsumsi makanan dengan kandungan serat, seperti buah apel, pir, kumis, oatmeal, hingga kacang merah.
- Konsumsi protein whey. Ini adalah jenis protein yang umum ditemukan dalam produk susu yang berfungsi sebagai suplemen untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol total dalam tekanan darah.
6. Konsumsi Rempah
Rempah-rempah seperti bawang putih, kurkumin, jahe, lada hitam, ketumbar, dan kayu manis diketahui dapat meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh dan menurunkan angka kolesterol jahat.
Penelitian menunjukkan bahwa makan setengah hingga satu siung bawang putih setiap hari dapat menurunkan kolesterol hingga 9%. (***)
